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Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un modelo de alimentación que va por ciclos, con periodos de ayuno y de comer. Estrictamente hablando no es una dieta, sino más bien un programa de comidas. No se trata de pensar con precisión qué tienes que comer, sino de centrarte en cuándo comes.

Hay varios métodos de ayuno intermitente. Los más populares son:

  • El método 16/8: también conocido como el método “Leangains”. Con él puedes comer durante 8 horas y tienes que ayunar durante 16 (el periodo de ayuno normal incluye el sueño y unas horas más). Puedes saltarte el desayuno, por ejemplo, y hacer la primera comida al medio día y seguir comiendo hasta las 8.

  • Dieta 5:2: la idea es reducir la ingesta de calorías a 500-600 al día durante dos días a la semana. Puedes elegir cualquier día de la semana, sin tener que ser consecutivos, y los otros 5 días puedes comer lo que quieras.

  • Comer, parar, comer: este tipo de ayuno intermitente alterna días de ayuno con días de comer. Comes lo que quieras durante 24 horas y luego te tomas un descanso total de comida el día siguiente. Tienes que repetir este patrón una o dos veces a la semana. Las bebidas sin calorías (como el café solo, el té sin azúcar, etc.) están permitidas.

El ayuno intermitente hace mucho más que solo restringir la ingesta de calorías. También cambia las hormonas del cuerpo para que puedan hacer un mejor uso de tus reservas de grasa. Se producen los siguientes cambios:

  • El ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina, sobre todo en combinación con ejercicio. Esto es muy importante para la gente que tiene problemas de peso porque los niveles de insulina bajos se relacionan con una mejor quema de grasa.

  • Lo contrario es la resistencia a la insulina. Algunos estudios han demostrado que un aumento de peso puede interferir con la capacidad de la insulina de reducir los niveles de azúcar en sangre, resultando en más insulina. Así se favorece el almacenamiento de grasa.

  • La secreción de la hormona del crecimiento aumenta, acelerando la síntesis de proteína y haciendo que la grasa esté disponible como fuente de energía. Esto quiere decir, en pocas palabras, que quemas grasa y construyes músculo más rápidamente. Por eso la hormona del crecimiento se toma en grandes cantidades en el culturismo como agente dopante.

Antes de empezar con el ayuno intermitente deberías tener en cuenta los siguientes consejos:

  1. Controla las proporciones de comida después de haber ayunado.

  2. Adopta hábitos alimentarios adecuados siguiendo una dieta saludable y equilibrada. Elige alimentos ricos en fibra (fruta, verdura, legumbres, cereales de grano entero), proteína de calidad (pescado, soja, huevos, legumbres) y grasas buenas (aceites vegetales, frutos secos, semillas, aguacate).

  3. Bebe mucha agua o infusiones sin azúcar.

  4. Ten paciencia. Puedes beber cafés o tés sin azúcar cuando sientas que te entra hambre.

  5. Haz ejercicio con regularidad.

  6. Duerme. Dedica al descanso el tiempo que se merece.

El ayuno intermitente no es aconsejable para todos. Antes de empezar conviene consultarlo con tu médico o con un nutricionista.


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